DICAS DE
NUTRIÇÃO
Não Caia na Tentação! LEve seu lanche de casa
Um dos grandes desafios para quem passa o dia inteiro fora de casa e está de dieta ou quer manter uma dieta equilibrada é saber o que comer entre as principais refeições, muitas vezes o problema são as tentações calóricas que encontramos por ai, outro fator relevante é o preço mais elevado das opções saudáveis, além disso, sempre surge a duvida de qual o melhor alimento para se optar. Pensando nisso uma alternativa bem interessante é se programar para levar lanches de casa, isso mesmo levar lanche, além de ter total controle no planejamento alimentar diário você ainda pode economizar.
As opções de lanches são diversas e você pode escolher o que mais agrada o seu paladar e que melhor se encaixa em sua rotina. Listamos abaixo algumas opções:
- Frutas: São alimentos fácies de levar para qualquer lugar, você coloca na bolsa e já tem seu lanche garantido e rico em vitaminas e minerais e fibras. Uma dica é sempre escolher a fruta que está na época porque assim além de mais saborosa e nutritiva tem um preço mais acessÃvel. Para incrementar seus lanches você pode acrescentar aveia, mel, linhaça, chia, granola entre outros, além de combinar as frutas entre si e aumentar ainda mais suas opções.
- Iogurtes: São ótimas opções de lanche, principalmente para quem não consome leite, sendo assim uma forma de consumir cálcio, temos diversas variedades de iogurtes e assim você pode escolher o que mais lhe agrada, só tome cuidado com a composição, opte por iogurtes com menos gordura, açúcares e conservantes, por isso leia sempre os rótulos. Se preferir pode acrescentar frutas, cereais, granola e etc.
- oleaginosas e sementes: Castanhas, nozes, amêndoas, avelã, macadâmia, e amendoins podem fazer parte das escolhas, são ricas em ácidos graxos monoinsaturadas e polinsaturadas, conhecidas como gorduras boas, selênio, vitamina E, zinco e magnésio. Fácil de levar para qualquer lugar, uma opção de consumo é o mix onde se podem combinar três oleaginosas ou mais. Dê preferência para as que não têm adição de sal e fique atento na quantidade consumida, pois são ricas em calorias também.
As sementes também podem ser escolhidas como lanches, semente de abóbora e de girassol torradas podem servir de aperitivos para enganar a fome,também são ricas em gorduras boas, vitaminas E e fibras.
- Frutas secas: São as frutas desidratadas, que por conta da retirada da água o sabor doce da fruta é preservado e fica ainda mais acentuado sendo uma boa alternativa para quando bate aquela vontade de comer um doce. Elas contêm os mesmos nutrientes que as frutas in natura, como fibras, vitaminas e minerais. Não confunda na hora de comprar, com as frutas cristalizadas que essas têm adição de açúcar e valor calórico aumentado.
- Barrinhas de cereal: Para aquele dia que não se tem tempo para nada elas podem ser a solução, porém vale se atentar a composição, pois a maioria das opções encontradas a venda são compostas apenas por flocos de arroz e muito açúcar, escolha sempre as que têm em sua composição dois ou mais cereais e se possÃvel as que não têm adição de açúcar. Se tiver tempo faça você mesmo a sua barrinha, combinando cereais e oleaginosas de sua preferência.
Opte por consumir mais carboidratos integrais!
Por que?
Os cereais integrais são os cereais em sua forma intacta, ricos em fibras e tem baixo Ãndice glicêmico, fazendo com que a energia da comida seja liberada no organismo de forma mais lenta, dando mais sensação de saciedade e evitando que a energia não utilizada se transforme em gordura acumulada no seu corpo. Além disso, o processo lento de digestão dos carboidratos integrais promove uma sensação de saciedade por mais tempo.
Já os cereais refinados, ao contrario dos benefÃcios do integral, passam por um processo de refinamento em que perdem grande parte do seu teor de fibras, vitaminas e minerais. Com a retirada desses nutrientes essenciais este alimento será digerido muito mais rapidamente, onde quanto mais rápido o alimento for digerido, menor será a sensação de saciedade o que fará com que você sinta fome mais depressa.
- No café da manhã use cereais, bolachas ou pães integrais.
- No almoço, a substituição pode ser feita com arroz ou massa integral.
DICAS PARA EVITAR A OBESIDADE INFANTIL
♦ Fazer com que a criança se acostume a comer verduras e legumes desde pequeno
A maneira mais eficiente de prevenir a obesidade é fazer com que a criança se acostume com um tipo de alimentação saudável desde pequena, estimule a comer alimentos como folhas, legumes e frutas.
♦ Não forçar a criança a comer quando ela diz não!
Não se desespere ao oferecer comida ao seu filho e ele falar não, ele apenas não está com fome! Quando você faz a criança comer sem ela estar com fome, o organismo dela é estimulado a ingerir calorias sem a menor necessidade
A criança é naturalmente seduzida pelo sabor do açúcar, e isso pode fazer com que a criança não queria comer outra coisa que não tenha o sabor açucarado.
♦ Comer tudo não é motivo para prêmio
Quando você acostuma a criança comer toda a comida em troca de um doce, ela só vai passar a comer tudo quando você tiver o que oferecer a ela. Mostre a criança que comer tudo não é uma meta e sim uma obrigação, e diga também a importância do que ela está comendo.
♦ Mais ar livre, menos ar-condicionado
Crianças foram feitas para brincar fora de casa, correndo e gastando toda a energia que a infância fornece a ela, dê liberdade ao seu filho para ele brincar fora de casa com os amigos, quanto menos tempo dentro de casa melhor! Se possÃvel nos finais de semana de sol leve-a a um parque ou faça alguma brincadeira dentro de casa.
♦ Seja um exemplo para o seu filho
Não adianta nada você estimular o seu filho a uma alimentação saudável, se você não dá o exemplo, os filhos têm os pais como espelho para qualquer coisa que vão fazer e não vai ser diferente quando o assunto é se alimentar bem, coma junto com o seu filho e antes de exigir da criança, reveja seus hábitos alimentares.
♦ Dicas adicionais: • Diminuir a frequência dos fast-food;
• Diminuir alimentos ricos em gordura saturada, sódio, corantes e conservantes, e alimentos com altos Ãndices de valor calórico;
• Evitar sucos de caixinha por conta do seu alto Ãndice de açúcar, corantes e conservantes, mesmo que contenha nas formulações frutas naturais;
• Diminuir os salgadinhos (altos Ãndices de sódio e gordura);
• Refrigerantes (grande quantidade de açúcar e corantes);
• Bolinhos industrializados, (conservantes, corantes e altos teores de gordura);
• Cereais matinais (grande quantidade de açúcar e corantes);
• Achocolatado (grande quantidade de açúcar, conservantes, corantes e sódio).
COMO REDUZIR O CONSUMO DE SAL
Podemos diminuir o consumo de sal com pequenas mudanças como:
Junte partes iguais das seguintes ervas desidratadas manjericão, alecrim, salsinha, orégano e sal. Bata no liquidificador. Guarde em um pote com tampa.
Ou se preferir utilize as ervas in natura algumas opções são Alecrim, Manjericão , Coentro, Orégano, Louro, salsinha, outros.
Não leve o saleiro da mesa na hora das refeições.
Tempere as preparações no final, sentindo o sabor do próprio alimento, assim diminuindo a quantidade de sal adicionada.
Não utilize temperos prontos.
Estabeleça uma quantidade de sal a ser utilizada nas preparações e diminuir gradativamente, até acostumar-se com o novo paladar